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標題: 請教各位我現在體重110公斤要做那些運動可以瘦身又可以消肚子啊 [打印本頁]

作者: gnn007799 時間: 2019-10-23 07:51 AM 標題: 請教各位我現在體重110公斤要做那些運動可以瘦身又可以消肚子啊

請教各位大大們我身高187cm因為戒菸了拼命吃東西現在體重110kg 要做那些運動可以消除我的大肚子兼瘦身啊謝謝感恩啊

作者: john559676 時間: 2019-10-27 12:39 PM

騎單車，跑步或者重訓都行
不過吃的乾淨點搭配運動最有效

作者: coolbert 時間: 2019-10-31 06:57 PM

你的重量超標20KG多，長距離慢跑絕對不適合
以下所說的，先試著做3個月看看 (基本上減不了多少體重，主要是先準備好能做減肥、或習慣運動的身體)

可以先從每天做
* 深蹲20下做三組，每組間隔1分鐘
* 硬舉20下做三組，每組間隔1分鐘
* 屈膝仰臥起坐做三組，第一組做到無法做為止，第二組為第一組減半，第三組為第一組減半或1/3、間格休息30秒~1分鐘
* 伏地挺身三組17 - 15 -13 (做不了可先屈膝做)，間格休息1分鐘 (可搭配做plank 30秒)

游泳也是不錯的選擇，但是，個人游完泳會很餓，會忍不住吃"一點點"東西 (容易破功 XD)

跑步建議跑兩天休息一天，且每次不超過20分鐘 (對於目前你的重量來看，如果中途有出現腳踝、關節疼痛，則停止)

P.S. 不知你有無聽說過 shuttle run? 或是 beep test? 這個有免費APP可下載
簡單說就是20公尺聽哨音折返跑，哨音間格會越響越近，也就是說要越跑越快，每次跑到你喘不過氣或跟不上哨音為止 (以不逞強為前提，還有折返時要注意別把全身重量都壓在一隻腳踝上)
shuttle run 的好處:
1. 跑步是變速率，會比保持恆定速率慢跑，更能促進心肺功能，心肺功能起來後，才更能做更多減肥運動
2. 折返跑時，可以讓腳熟悉，並鍛鍊承受不同角度的壓力負重。個人感覺可鍛鍊防止運動傷害
(如: 平時平地慢跑多年，很專業。但某次跑山路石子路，突然覺得腳踝或腳筋抽痛... <-- 個人感覺，比較不會發生)
3. 這不需要跟別人跑幾K，只單純跟自己比，確認每次哨音響到多少，跟自己比逞強沒意思

作者: ashin901 時間: 2019-11-1 08:02 PM

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作者: supra0529 時間: 2019-11-2 10:14 PM

什麼運動都可以,
要考慮到膝蓋就好

作者: coach1127 時間: 2019-11-4 12:52 AM

游泳吧! 但游完不要又大吃大喝...多補充蛋白質食物.

作者: HYC20150823 時間: 2019-11-4 04:12 PM

個人認為飲食還是最重要的，先戒掉消夜，再談運動，才會有成效

作者: a_da0928 時間: 2019-11-5 04:27 PM

建議你可以先從有氧運動開始~先建立自信~再慢慢接觸無氧重訓!!

作者: tung5157 時間: 2019-11-5 09:28 PM

先從飲食控制開始吧，再搭配規律的運動，半年後應該會有明顯的成效。

作者: fathoi123 時間: 2019-11-11 02:44 PM

游泳和控制飲食吧單靠運動是不太可能的

作者: vtype722 時間: 2019-11-13 06:20 AM

先節食，控制飲食，減脂肪優先。
搭配有氧運動, 如跑步...等

作者: 7-moon 時間: 2019-11-14 12:06 PM

先從控制飲食和睡眠開始

減少精緻澱粉攝取，睡眠充足，然後足夠的飲水量

三個月應該減個5公斤不困難

作者: kightaylor 時間: 2019-11-15 08:06 PM

可先從睡眠開始,正常作習
再配合慢跑, 騎自行車最好都1小時以上
會比較有效果

作者: q00439522 時間: 2019-11-17 10:13 PM

UP主挺高的但是110 太重了還是先從食物下手吧

吃的要有營養為主高熱量但是沒有足夠營養的避開

例如蛋糕速食麵包飲料任何甜食

基本兩三個月都吃得乾乾淨淨至少可以少5公斤脂肪

作者: mpono 時間: 2019-11-19 01:50 AM

針對腹部有一種運動叫捲腹.採仰臥姿勢進行訓練.屈膝.雙手交叉在胸前.上身屈體腹部收縮.使背部離開地面停頓兩秒.然後回到仰臥姿勢.一組12至15下.包你腹部感受度很有感.

作者: Marinecrops 時間: 2019-11-22 09:36 PM

控制飲食+有氧運動，
首先戒含糖飲料、精緻澱粉搭配有氧運動！
可以選擇慢跑或游泳，個人經驗是這樣瘦的76KG→60KG！

作者: uangliyi 時間: 2019-11-22 09:48 PM

有氧運動感覺對你比較有成效，當然飲食也要控制
配合重訓~增加肌肉量，讓新陳代謝變得更好!

作者: i72164382 時間: 2019-11-28 07:25 PM

建議還是請教練吧不然跟我猜的一樣運動一陣子就受傷了還有消肚子的觀念...算了

作者: asdfghjkm 時間: 2019-11-29 09:21 PM

先從晚餐少吃飲料少喝要喝也喝無糖，然後跑步跟核心肌群運動，跑步要量力而為不然會傷膝蓋。1個月適應之後再逐漸提高速度。

作者: powerct 時間: 2019-12-2 05:12 PM

有氧加無氧~
跑步加上街頭健身,
但是您體重過重,
需要循序漸進,
慢慢的增加強度,才不會受傷.

作者: 藍海策略 時間: 2019-12-7 10:38 PM

110公斤要慢慢來
不然作揖些聚斂運動容易傷膝蓋

作者: kshs319 時間: 2019-12-14 11:48 PM

基本上沒有運動可以單獨瘦某一部位的，每個人哪個部位容易囤積脂肪是先天基因決定的。
所以要瘦身，就是整體瘦下來，以你的情況，光是控制飲食就有很好的成效了。

作者: andylee 時間: 2019-12-15 03:39 AM

健力三項(臥推深蹲硬舉)還有槓鈴肩推槓鈴划船+打沙包，飲食少精緻碳水，多蛋白質多蔬菜水果多喝水，訓練課表網路搜尋力量訓練，肌力訓練。

作者: neal5205 時間: 2019-12-15 11:50 AM

游泳或是健身房做重量吧!
體重偏重如果跑步反而容易傷膝蓋

作者: GAMEQ1546 時間: 2019-12-18 04:59 PM

有氧運動+控制飲食代糖飲料戒除剩下就是堅持規律的運動.....

作者: s0937972705 時間: 2019-12-18 07:32 PM

吃得乾淨..適當的有氧運動..充分休息

作者: mikelin0906 時間: 2019-12-19 01:34 AM

糖跟鹽巴非常重要~~~要少吃能不吃最好
一個月體態會變

作者: balen31150 時間: 2019-12-19 09:56 AM

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作者: chiaoyueh 時間: 2019-12-19 10:20 AM

先控制飲食，如果你覺得你身體沒甚麼問題
先從輕運動開始，比如快走之類的
再慢慢加重你的運動型態

作者: eugene1101 時間: 2019-12-26 10:13 AM

重訓加有氧!

肌肉長出來,脂肪沒地方跑

作者: neal5205 時間: 2019-12-26 09:04 PM

先從走路開始
平常少坐著沒事多起來走走
改游泳可能對膝蓋負擔小一點~
也可以做重量
到了習慣運動的程度體重也輕了點再加入跑步等

作者: a3214000 時間: 2019-12-27 05:48 AM

少吃澱粉~多吃蔬果~多運動~記得要睡飽~生活作息要正常

作者: i72164382 時間: 2019-12-29 12:00 AM

一堆留言看了快暈倒
請教練才是正確的

作者: hkilchj 時間: 2020-1-8 05:22 PM

個人覺得走路是一項不錯的選擇,靠走路瘦了10公斤,不過後來就停滯了

作者: acloth7271 時間: 2020-1-20 11:45 AM

做做伏臥撐。撐久了就有效了

作者: 15132513 時間: 2020-2-1 08:45 PM

少吃高熱量的食物吧
運動可以多做有氧像跑步之類的

作者: qw11114 時間: 2020-2-22 08:47 AM

飲食也要配合才行,不然你會覺得效果不大

作者: kightaylor 時間: 2020-2-22 02:51 PM

可以先做一下低強度的運動(好比說健走,爬山), 等肌肉回來了,再加一些慢跑,
跟一些間歇運動約一~二週
,再加入一些 2K, 3K 的慢跑,看身體可以的話就來個半馬
游泳也是個不錯的選擇!

作者: ashin901 時間: 2020-2-22 04:39 PM

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作者: s485 時間: 2020-2-25 09:14 PM

版大這症狀居然跟我也雷同耶，不過我不是戒菸是遇到一些事情就隨興吃吃喝喝就破百了。哈。這些建議我也想嘗試看看看能不能明年就消瘦回來。

作者: boyoffzone 時間: 2020-2-28 09:00 PM

我覺得吃的東西比較重要..高熱量高糖類都避免..在加上適當運動

作者: 日暮頌歌 時間: 2020-3-1 11:17 PM

3分練，7分吃，先從飲食控制做起吧，可以檢視一下每天吃的東西，你會發現很多都是可以避免過多攝取的

作者: 9526 時間: 2020-3-6 12:49 AM

二樓的內容…我覺得很有效……
可以先從每天做
* 深蹲20下做三組，每組間隔1分鐘
* 硬舉20下做三組，每組間隔1分鐘
另外，飲食控制很重要，吃足蛋白質，可讓你不會再想吃其它東西。

作者: 9526 時間: 2020-3-6 12:51 AM

更正，是三樓才對…不好意思，還要湊足三十字

作者: 丑角的光榮 時間: 2020-3-8 02:09 AM

有氧運動配合控制飲食還有作息
運動的部份由於體重關係
所以選擇對膝關節等部位不會有太大壓迫的會比較好
飲食部分現在除了超商不少餐廳也都會標註成分熱量等等
可以詳細記錄當然如果有時間能夠自己烹煮是最好的

作者: kobe24680 時間: 2020-3-8 03:21 AM

我覺得最快還是要做帶氧運動, 例如跑步, 再配合飲食

作者: helosy 時間: 2020-3-9 12:24 AM

跟你有類似的問題
我目前就是一周三次重訓然後飲食部分要控制
晚餐蔬菜和肉類為主即使吃澱粉也會減半
養成運動習慣很重要
現在沒去重訓手都會癢癢的呢
加油!!

作者: bb00570 時間: 2020-3-15 03:08 PM

首要一定是先減重，先降低每天吃的分量。少量多餐，高纖食物，低糖分。我個人經驗這樣可以減不少~~~

作者: oceanboy 時間: 2020-3-22 03:19 AM

最近也在瘦肚子，
可以上網找一些初階的適合自己的運動，持之以恆，
當然飲食也要控制

作者: sunboy4 時間: 2020-3-23 08:33 PM

與其靠重訓健身減肥
我覺得大大可以先控制飲食
飲食控制佔7成
因為減少脂肪增加肌肉量都是飲食來的
要雕碩肌肉曲線肌肉肌耐力可以用重訓
要不然一直不忌口
怎麼運動都不會瘦下來

作者: cvte 時間: 2020-4-3 01:33 PM

飲食先改變控制飲食健走或游泳是一個不錯的方法可以試試看

作者: kightaylor 時間: 2020-4-3 02:37 PM

游泳+1
習慣性運動後,可以再配合跑步
等過多的脂肪減少後,再使用滾輪練肚子
個人經驗

作者: choiily 時間: 2020-4-3 11:27 PM

小弟身高173公分體重100公斤，我想可以當作分享
如果你想針對肚子的話，當然仰臥起坐你可以加到你的運動項目哩，
剛開始可能10~20下，累了，就稍作休息再來，
我是做兩次一次大約100~120(我持續兩年了這個次數不多)，
中間休息3~5分鐘再做一次，如果你習慣這個次數了一次可以增加個5下
看兩天會不會肌肉痠痛，會的話就先暫緩增加，持續1~2個月，你會慢慢發現有進步，
不過只靠這項運動不會降體重，但是可以有效縮小你的腰圍!
要減重真的要靠飲食控制!

作者: 一息百年無傷 時間: 2020-4-4 12:00 AM

建議先從飲食下手

養成良好的飲食習慣,對健身來說是非常重要的!

作者: bbsmrkid 時間: 2020-4-4 04:47 PM

多攝取低碳、少油、高蛋白質的食物，多做有氧運動再搭備重量訓練成效應該會不錯，只是你能不能堅持下去就是了。

作者: toyo2010 時間: 2020-4-4 07:56 PM

控制飲食+有氧運動

重訓加有氧一個月體態會變

作者: jhun061413 時間: 2020-4-4 08:29 PM

先改善你飲食習慣再配合運動應該可以減重成功前提是飲食要適當

作者: fathoi123 時間: 2020-5-19 08:34 PM

沒有運動可以幫到你只有控制飲食因為只運動不控制飲食是沒有任何意思與作用的

作者: RAY42 時間: 2020-5-20 11:14 PM

體重過重先從簡單有氧開始

重訓腰椎膝蓋壓力太大了

先半小時快走或是腳踏車開始吧

身體習慣後再慢慢挑戰

作者: xind2233 時間: 2020-5-29 05:13 PM

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作者: eugene1101 時間: 2020-6-2 12:36 PM

增加肌肉~

先做深蹲開始,等肌肉量提升,脂肪也會消失.

作者: wl70123 時間: 2020-6-3 02:33 PM

可以先從游泳開始搭配重量訓練這樣對膝蓋負擔比較不會這麼大

作者: mp22338 時間: 2020-6-4 08:17 PM

長跑的確不太適合現在的您
很傷膝蓋的
拼命吃東西唷?!
小心這拼命會要您命
因為有親朋好友是吃死的...
先從基本的仰臥起坐試試吧
從1下開始
如果經濟許可
健身房是不錯的考量
有教練指導
參考一下

作者: fantasiab345 時間: 2020-6-8 10:31 PM

吃的乾淨點搭配運動
吃的要有營養為主
控制飲食

作者: bagajula 時間: 2020-6-28 03:18 PM

先每天多走路吧～至少走到10000步

作者: sk2ty 時間: 2020-6-28 09:04 PM

先減重，管況飲食，結合運動（重訓、有氧）均可，重點是要持續執行

作者: martin2537 時間: 2020-6-29 10:50 AM

每周找個三四天有氧配重訓加上控制飲食

作者: fitnessgym222 時間: 2020-7-2 05:12 PM

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作者: mat8999 時間: 2020-7-18 03:34 PM

做自己能做，且喜歡的運動吧!
自己有興趣的運動會比較長久

但最重要的是飲食調整!

作者: Zora0114 時間: 2020-7-22 02:06 PM

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作者: wl70123 時間: 2020-7-29 03:26 PM

有氧要先做快走跟游泳太重不建議跑步膝蓋負擔太大了

作者: bbq22336658 時間: 2020-7-29 10:46 PM

這個體重基本上每天散步30分鐘以上就很吃力了
要減重忌口比較重要

作者: wl70123 時間: 2020-8-5 03:16 PM

波比跳跟跳跳繩都是很不錯的運動重要的還是持之以恆

作者: stan_lu_wd_40 時間: 2020-8-28 06:56 PM

醒醒吧，運動是趕不上你的熱量攝取速度。
如果不先控制熱量攝取，怎麼運動都沒有效。

作者: brad_liu 時間: 2020-8-29 09:23 PM

如果可以堅持，不怕場地問題，游泳真的是一個好建議。

作者: qcaa1013 時間: 2020-8-29 10:52 PM

沒有在單一瘦指定部位的
一定都是一起變瘦的

建議不要吃糖/澱粉少吃
多吃纖維

運動的話可以從簡易的伏體挺身開始
網路隨便找都有入門姿勢

作者: bill_0727 時間: 2020-8-30 09:52 AM

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作者: axdcsz 時間: 2020-8-30 11:56 AM

要不要先試試減醣~
不用少吃,只是選對食物來吃

作者: 7889001 時間: 2020-9-10 09:09 PM

肚子最難消
沒有腹部肌肉群主要發力的動作，要説仰臥起坐其他肌群參與度更高
只能通過全身瘦帶動消肚子
我教練曾經這麼跟我説的，但是我肚子一直沒有減下來，雙下巴倒是好了一些……

作者: wo先生 時間: 2020-9-13 12:08 PM

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作者: ryutaro328 時間: 2020-9-17 05:35 PM

減肥
吃佔七成，運動佔三成
先改成良好的飲食習慣與營養選擇

作者: liamwang0518 時間: 2020-9-17 10:01 PM

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作者: 28915137 時間: 2020-9-19 06:40 AM

我建議你還是先游泳吧，比較不傷膝蓋

作者: wo先生 時間: 2020-9-27 09:59 AM

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作者: bbq22336658 時間: 2020-9-29 03:09 PM

先控制飲食一天1200大卡低碳水高蛋白質然後散步

作者: fightxp 時間: 2020-9-29 09:57 PM

我想問問本版主，隔了一年現在挺種有沒變化，有沒有達到自己的初衷!??

作者: juyuyi 時間: 2020-9-29 11:10 PM

想辦法自己備餐，上班自己帶便當，花時間上市場買食材，合理適當的運動，堅持半年一定會有效果的，堅持的越久效果越好，減肥很難立竿見影的需要時間。

作者: choiily 時間: 2020-9-29 11:26 PM

小弟體重也曾經達到0.1頓...也試過很多減肥方式，我覺得最重要的還是飲食控制，提供小弟的方式給大大參考:
1.戒含糖飲料(如果忍不住，可以一步一步來，先減一半糖)
2.禁消夜(其實只是保持睡前不要進食，盡量延長空腹的時間，讓身體自然消耗熱量)
3.多活動(我覺得這項盡量就好，不強迫，要一個胖子減少飲食的同時又要多活動其實是很虐人的...身為一個胖子，絕不能有過多的要求!)

作者: rainwind66 時間: 2020-10-29 01:52 PM

先從飲食控制開始吧減少糖的攝取油炸類沒很愛就不吃了
等體重下降到100以下再開始做點運動不然膝蓋受不了

作者: 130016 時間: 2020-10-29 02:38 PM

控制飲食加上做重訓，很快就可以減脂囉

作者: hnzhnz 時間: 2020-11-1 04:54 PM

真的只有控制飲食跟運動.別無他法

作者: joino777 時間: 2020-11-1 07:55 PM

我跟你一樣~真的要餓肚子才能瘦瞭阿

作者: 28915137 時間: 2020-11-5 09:47 PM

游泳會是個很不錯的選擇

作者: kusla584 時間: 2020-11-6 07:06 PM

首先買一雙避震佳的慢跑鞋然後沒事就泡在操場跑跑走走我就是這樣瘦的邊聽音樂邊運動

作者: et032343 時間: 2020-11-7 07:44 AM

吃最優先
不碰糖類高脂肪

作者: xmanjava 時間: 2020-11-16 11:55 PM

可以練健力三項，保證一定瘦，但要有耐心。

作者: vincent12345678 時間: 2020-11-22 12:17 PM

飲食控制
主要是熱量赤字
運動建議重量訓練youtube上有很多影片
每月有閒錢建議加入健身房
運動是一輩子的事

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